Tässä ovat 10 tärkeintä ravintolisää (2024)

Tässä artikkelissa käydään läpi 10 suosituinta ja tärkeintä ravintolisää.

Ravintolisien tehtävä on täydentää ruokavaliota sekä ylläpitää ja edistää terveyttä. Tässä artikkelissa keskitymme tärkeimpiin ravintolisiin ja esittelemme jokaisen ravintolisän hyödyt, tieteellisen näytön ja suositellut annostukset.

Ravintolisät ovat hyödyllisiä, mutta ne eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota ja muita terveellisiä elintapoja. Ravintolisien tehtävä on tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Lisäksi löydät alta videon, jossa käymme läpi 10 tärkeintä ravintolisää.

Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka ylläpitävät ja säätelevät monia elimistön toimintoja. Vitamiinit esiintyvät luontaisesti ruoassa pieninä määrinä ja ne ovat välttämättömiä elimistön normaalin toiminnan kannalta.

Vitamiinit jaetaan liukoisuutensa mukaan rasvaliukoiisiin (A-, D-, E- ja K-vitamiini) ja vesiliukoisiin (B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini).

Kaikkien vitamiinien liian vähäinen saanti voi johtaa puutostilaan. Yleisimmin syynä puutostilaan on liian vähäinen ruoan saanti tai yksipuolinen ja ravintoköyhä ruokavalio. 

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on monesti riittävää, kun syö tasapainoisesti, säännöllisesti ja monipuolisesti laadukasta ruokaa. Tiettyjä vitamiineja, kuten D-vitamiinia, suositellaan nautittavaksi lisäksi ravintolisänä.

Monia eri vitamiineja on saatavana ravintolisänä ja ravintolisillä voi täydentää ruokavaliota. 

Ravintolisien tärkeys vaihtelee henkilökohtaisten tarpeiden, ruokavalion, iän, terveydentilan ja elämäntilanteen mukaan. Jotkin vitamiinit ovat kuitenkin yleisesti tunnustettu olevan tärkeitä ravintolisänä tietyissä tilanteissa.

Käydään seuraavaksi läpi tärkeimmät ravintolisät, joiden avulla voit täydentää ruokavaliotasi.

D-vitamiini on keskeinen tekijä muun muassa luuston terveyden ylläpitämisessä. Se mahdollistaa kalsiumin imeytymisen, edistää vastustuskykyä ja siitä on hyötyä mahdollisesti myös tulehdusten ehkäisyssä.

D-vitamiinin saanti voi olla riittämätöntä erityisesti pimeinä vuodenaikoina ja niillä, jotka viettävät vähän aikaa ulkona auringonvalossa.

D-vitamiinin saantisuositukset:

• Vauvat (0–12 kuukautta): 10 µg (400 IU)
• Lapset ja aikuiset (1–70 vuotta): 10 µg (600 IU)
• Yli 75-vuotiaat: 20 µg (800 IU)
• Raskaana olevat ja imettävät naiset: 15 µg (600 IU)

Euroopan elintarvikeviraston kannanoton mukaan 100 mikrog/vrk D3-vitamiinia on aikuisten turvallisen päiväannoksen yläraja.

D-vitamiinia on saatavilla tabletteina, kapseleina, pehmeinä geelikapseleina, nestemäisinä tippoina, suihkeina ja pureskeltavina tabletteina.

Lue myös:

5 hyvää syytä syödä D-vitamiinia

Valmistaudu kevääseen tankkaamalla D-vitamiinia talvella

D-vitamiini boostaa vastustuskykyä

B-12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on elintärkeä monille kehon toiminnoille. Sen merkitys ulottuu hermoston terveydestä ja punasolujen tuotannosta aina DNA:n synteesiin asti.

B12-vitamiinin saantisuositus:

B12-vitamiinin saantisuositukset vaihtelevat iän, elämäntilanteen ja terveydentilan mukaan.

• Aikuiset: 2 mikrogrammaa (µg) päivässä
• Raskaana olevat: 2.6 µg päivässä
• Imettävät: 2.8 µg päivässä

B12-vitamiinia on ravintolisänä saatavilla monenlaisissa muodoissa, ja niitä voidaan ottaa eri tavoin riippuen henkilön mieltymyksistä ja erityistarpeista. Saatavilla on ainakin tabletteja, imeskelytabletteja, pureskeltavia tabletteja, nestemäisiä tippoja ja suihkeita.

Lue myös:

B-vitamiinit väsymykseen ja uupumukseen

B-vitamiinien 5 tärkeää tehtävää

C-vitamiini on yksi suosituimmista ravintolisistä maailmassa, ja sen suosio perustuu sen monipuolisiin terveysvaikutuksiin.

Mitä hyötyjä C-vitamiinista on ravintolisänä?

•  Immuunijärjestelmän tuki: C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, mikä auttaa kehoa torjumaan infektioita.
•  Antioksidanttivaikutukset: Se toimii tehokkaana antioksidanttina, suojaten soluja vapailta radikaaleilta ja oksidatiiviselta stressiltä.
•  Ihon terveys: C-vitamiini on tärkeä kollageenin muodostumiselle, joka on välttämätön terveen ihon, hiusten ja kynsien kannalta.
•  Raudan imeytyminen: Parantaa raudan imeytymistä kasvilähteistä, edistäen näin veren raudan tasapainoa.
•  Haavojen paraneminen: Osallistuu haavojen paranemiseen ja kudosten uusiutumiseen.

C-vitamiinin saantisuositus:

Aikuisille miehille suositus on 110 mg päivässä ja aikuisille naisille 95 mg päivässä. Raskaana olevien ja imettävien naisten suositukset ovat korkeammat.

C-vitamiinia on saatavilla monenlaisina ravintolisävalmisteina, joista kuluttajat voivat valita itselleen sopivimman vaihtoehdon.

Lue lisää:

Tiesitkö nämä asiat C-vitamiinista?

Monivitamiinit ovat ravintolisiä, jotka sisältävät useita vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Usein esimerkiksi eri vitamiinien määrät monivitamiinivalmisteissa ovat selkeästi vähäisemmät kuin valmisteessa, joka sisältää vain yhtä tiettyä vitamiinia. Monivitamiini onkin hyvä valinta silloin, kun syöt tasapainoisesti ja monipuolisesti ja haluat varmistaa eri vitamiinien riittävän saannin. 

Kivennäisaineet ovat alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille ja elintärkeitä terveydelle

Kivennäisaineet jaetaan kahteen pääryhmään niiden tarvittavan määrän perusteella: makro- ja mikrokivennäisaineisiin.

Tärkeimmät kivennäisaineet ravintolisänä

Suosituimmat kivennäisaineet ravintolisinä ovat rauta, sinkki, magnesium ja kalsium.

Rauta, sinkki, magnesium ja kalsium ovat suosittuja kivennäisaineravintolisiä, koska ne ovat keskeisiä monille kehon toiminnoille ja niiden puutos voi johtaa merkittäviin terveysongelmiin. 

Rauta on elintärkeä osa hemoglobiinia, joka kuljettaa happea veressä. Raudanpuutos on yksi yleisimmistä ravintoainepuutoksista maailmassa ja voi johtaa anemiaan, mikä aiheuttaa väsymystä ja heikentynyttä immuunivastetta.

Erityisesti raskaana olevat naiset, runsaista kuukautisvuodoista kärsivät naiset, kasvissyöjät ja verenluovuttajat hyötyvät rautalisästä.

Lue myös:

Viisi vinkkiä, joilla saat raudan imeytymään

Puhdistamo Tripla Rauta - Uudenlainen vaihtoehto perinteisille rautavalmisteille

Laktoferriini ja raudan imeytyminen

Sinkki on välttämätön monille kehon prosesseille, kuten immuunijärjestelmän toiminnalle, haavojen paranemiselle, DNA-synteesille ja solujen jakautumiselle.

Sinkin puutos voi heikentää immuunijärjestelmää ja hidastaa haavojen paranemista.

Sinkin käytöstä ravintolisänä hyötyvät ne, jotka kärsivät usein infektioista, lapset ja vanhukset, jotka tarvitsevat tukea immuunijärjestelmälleen. Vegaaneiden tulee tarkistaa, että ruokavalio sisältää riittävästi siemeniä ja pähkinöitä tai nauttia lisäksi ravintolisää varmistaakseen riittävän sinkin saannin.

Magnesium osallistuu yli 300 kehon entsyymireaktioon, mukaan lukien energiantuotanto, lihasten toiminta ja hermojen toiminta. Magnesiumin puutos voi johtaa lihaskramppeihin, unettomuuteen ja jatkuvaan väsymykseen.

Magnesium saattaa olla hyödyllinen urheilijoille, aktiiviliikkujille sekä kaikille, jotka kärsivät lihaskrampeista ja -heikkoudesta. Lisäksi magnesiumista saattavat hyötyä ne, jotka haluavat parantaa unen laatua.

Lue myös:

Magnesium tukee aineenvaihduntaa ja palautumista

Magnesium tukemaan henkistä hyvinvointia ja laadukasta unta

Kärsitkö univaikeuksista? Syynä voi olla magnesiumin puute

Kalsium on tärkein mineraali luuston ja hampaiden vahvistamisessa sekä hermoimpulssien välittämisessä ja lihasten supistumisessa. Kalsiumin puutos voi pitkällä aikavälillä johtaa osteoporoosiin.

Kalsium saattaa olla hyödyllinen postmenopausaalisille naisille, jotka ovat alttiita osteoporoosille sekä lapsille ja nuorille kasvun aikana. Kalsiumlisästä hyötyvät myös kaikki, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan.

Välttämättömät rasvahapot ovat rasvahappoja, joita ihmisen keho ei pysty tuottamaan itse, joten ne on saatava ravinnosta. Nämä rasvahapot ovat elintärkeitä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien solukalvojen rakentaminen, aivojen toiminta, tulehduksen säätely ja hormonien tuotanto. Kaksi pääluokkaa välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Lisäksi on olemassa Omega-7 ja Omega-9 rasvahappoja.

Välttämättömät rasvahapot ovat niin sanottuja pehmeitä rasvoja ja niitä saadaan pääosin kasvikunnan tuotteista sekä tietyistä kaloista ja eri levistä. 

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat tunnettuja erityisesti sydän- ja verisuoniterveyden sekä aivojen toiminnan tukemisesta.

Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat:

•  Alfalipoiinihappo (ALA)
•  Eikosapentaeenihappo (EPA)
•  Dokosaheksaeenihappo (DHA)

Omega-3-rasvahapot ovat suosittuja ravintolisiä useista syistä, jotka liittyvät niiden monipuolisiin terveyshyötyihin.

• Edistää sydänterveyttä
• Edistää aivojen toimintaa
• Edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
• Edistää näön pysymistä normaalina

Usein Omega-6 rasvahappojen saanti on suurempaa verrattuna Omega-3 rasvahappojen saantiin, joten yleisesti Omega-3 on ravintolisänä suositumpi.

Maitohappobakteerit (Lactobacillales) ovat probioottien alaluokka, eli ne ovat eräs probiooteissa yleisesti esiintyvä bakteeriryhmä. Ne tuottavat maitohappoa fermentaatioprosessissa, mikä auttaa alentamaan suoliston pH-arvoa ja luomaan epäsuotuisan ympäristön haitallisille mikrobeille.

Maitohappobakteereita löytyy luonnollisesti ihmisen suolistosta ja niitä käytetään laajalti fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, kefirissä ja hapankaalissa.

Maitohappobakteerit ovat hyödyllisiä ravintolisiä useista syistä, jotka liittyvät niiden positiivisiin vaikutuksiin suoliston mikrobiston tasapainoon ja sitä kautta koko kehon terveyteen.

1. Suoliston terveyden edistäminen

Maitohappobakteerit auttavat ylläpitämään suoliston mikrobiston tasapainoa edistämällä hyödyllisten mikrobien kasvua ja vähentämällä haitallisten mikrobien määrää.

2. Immuunijärjestelmän vahvistaminen

Maitohappobakteerit voivat vahvistaa immuunijärjestelmää, mikä voi auttaa kehoa torjumaan infektioita ja sairauksia tehokkaammin.

3. Ravinteiden imeytymisen parantaminen

Maitohappobakteerit saattavat edistää tiettyjen ravintoaineiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja raudan, imeytymistä. Lisäksi maitohappobakteerit voivat tuottaa joitakin B-vitamiineja ja K-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä monille kehon toiminnoille.

4. Ruoansulatuksen tukeminen

Maitohappobakteerit auttavat hajottamaan ruoansulatuksessa vaikeasti sulavia ainesosia, kuten laktoosia. Ne voivat myös lievittää ruoansulatushäiriöitä, kuten ilmavaivoja ja turvotusta.

Lue myös:

Mistä tunnistaa hyvän maitohappobakteerin?

Kymmenen tärkeintä ja suosituinta ravintolisää ovat siis:

• D-vitamiini
• B12-vitamiini
• C-vitamiini
• Monivitamiini
• Rauta
• Sinkki
• Kalsium
• Magnesium
• Omega-3 rasvahapot
• Maitohappobakteerit

Ravintolisät tulee aina valita yksilöllisen tarpeen ja tilanteen mukaan. Ravintolisien tehtävä on täydentää monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Sinunapteekin verkkosivuilta löydät laajan ja monipuolisen valikoiman erilaisialaadukkaita ja turvallisia ravintolisia oman kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tueksi.